Antonio Andújar, nutricionista del CDIA, da las claves para una correcta alimentación

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Nov 22 2021
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Antonio Andújar es dietista y nutricionista clínico desde hace 17 años. Durante este tiempo ha podido ayudar a multitud de personas y colectivos a conseguir sus objetivos, desde deportistas de élite hasta personas interesadas en su salud o con algún problema metabólico.

Antonio ha podido combinar su trabajo de nutricionista con una dilatada carrera como deportista profesional con la que he podido hacer realidad un sueño, competir con España en unos Juegos Paralímpicos, los de Londres 2012, y acumular importantes logros a nivel mundial y nacional, llegando a ser 23 veces campeón de España.

Su vida ha sido una constante superación personal. A los 20 años sufrió un grave accidente de moto que estuvo a punto de cambiar por completo su vida. Pasó cuatro meses hospitalizado, perdió casi 34 kilos y durante un año necesitó una silla de ruedas. Su pasión por el deporte y el gratificante sentimiento que ello le producía le llevó a superar toda clase de obstáculos. Necesitó aprender de nuevo a caminar, tuvo que someterse a numerosas operaciones pero, al final, con esfuerzo, constancia e ilusión, consiguió alcanzar su meta.

Como nutricionista del CDIA, Antonio nos da las pautas para seguir una correcta alimentación que nos permita mejorar nuestro rendimiento y llevar una vida más sana.

P: ¿Qué importancia tiene la nutrición para un deportista?

La alimentación es un acto esencial para todos los seres vivos. Los deportistas son personas que tienen unas necesidades nutricionales aumentadas. Una adecuada pauta alimentaria que les aporte los nutrientes necesarios en cada momento de la temporada en cantidad, tiempo y forma adecuados es algo fundamental y puede marcar la diferencia en cuanto al rendimiento del deportista.

P: ¿Qué diferencias alimenticias hay entre una dieta para verano o invierno?

Las principales diferencias entre la alimentación de verano a invierno, independientemente del momento de la temporada en la que se encuentre el deportista, están marcadas por la temperatura ambiente y las necesidades hídricas.

La alimentación debe favorecer el equilibrio térmico en ambas estaciones. En invierno se recurrirá a alimentos que aporten mas calor como sopas, infusiones o guisos, mientras que en verano como regla general es recomendable recurrir a ensaladas, sopas frías como el gazpacho o frutas frescas de temporada como la sandía o el melón para disminuir la temperatura corporal.

Como norma general las necesidades de hidratación se aumentan en verano por la sudoración, si bien es cierto que en determinados casos donde exista una lesión concreta que afecte a la sudoración o la temperatura del lugar de entrenamiento pueda ser controlada, esta necesidad no se vería aumentada (que no quiere decir que no las haya!). En invierno hay que hacer mas énfasis en mantener unas correctas pautas de hidratación, pues la sensación de necesidad de agua es menor, algo que no significa que no sea fundamental hacerlo, especialmente si la actividad física tiene lugar en altura.

P: ¿Cuántas comidas se deben realizar y en qué proporción?

Esto es algo que debe estar totalmente personalizado a las necesidades y requerimientos de cada persona en función del momento en que se encuentre y el objetivo que se pretenda conseguir, pero como norma general debe seguir un patrón de dieta saludable que favorezca el rendimiento tanto físico como intelectual de cada deportista.

P: ¿Hay algún alimento ‘prohibido’?

No hay ningún alimento prohibido, pero sí hay que limitar al máximo los alimentos con sustancias que puedan dañar la salud por aportar «antinutrientes» como alcohol, grasas trans o metales pesados entre otros muchos que se suelen encontrar principalmente en alimentos altamente procesados.

P: ¿Cuáles son los alimentos que nunca deben faltar en una cocina?

Siempre deben haber alimentos frescos que aporten la variedad suficiente que necesita nuestra dieta para estar equilibrada, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales principalmente y pescados, carnes blancas, lácteos y huevos de forma complementaria. Sin olvidarnos nunca del aceite de oliva.

P: ¿Cómo de importante es una correcta hidratación?,  ¿qué bebidas son las mejores para hidratarse?

Pues yo diría que es el aspecto más importante y el que más se suele descuidar dentro de la práctica deportiva y fuera de ella. El agua es imprescindible para la vida y según las condiciones y el grado de actividad física la pérdida por sudor puede ser de 0,3 a 2,4 litros/hora.

Cabe recordar que perdidas mayores de un 2% de nuestro peso corporal pueden reducir el rendimiento físico en situaciones aeróbicas así como la función cognitiva, mientras que es necesario llegar generalmente a una pérdida de 3-5% del peso corporal para observar una disminución del rendimiento anaeróbico. Pérdidas mayores de un 5% comprometen el normal funcionamiento del organismo.

La mejor bebida para hidratarse como base sin duda es el agua. Hay situaciones donde las demandas de hidratación son mas altas, principalmente en función de las características del entorno donde se realiza la actividad física (Temperatura, humedad, altura…) y su duración. En estas situaciones se puede recomendar el uso de bebidas isotónicas u otras como la leche por su mayor poder rehidratante. El aporte de electrolitos debe tenerse muy en cuenta, especialmente el de sodio.

P: ¿Qué es lo más importante a tener en cuenta para una correcta digestión de los alimentos antes de hacer deporte?

Antes de realizar ejercicio físico tenemos que tener en cuenta el tiempo que pasará desde que terminamos de comer hasta el inicio de la actividad. Es recomendable que los alimentos que hayamos ingeridos hayan pasado ya por el estómago antes de que se inicie la actividad. Esto favorecerá el rendimiento deportivo y mejorará las sensaciones subjetivas durante la actividad.

Para conseguir un transito rápido de los alimentos debemos controlar la cantidad de grasa y proteína de los alimentos que se ingieran así como la cantidad de los mismos.

P: ¿Qué importancia juega el descanso en el metabolismo?

Descansar es algo imprescindible para la vida. La falta de descanso puede alterar la secreción de algunas de las hormonas que regulan nuestro cuerpo como el cortisol, grelina o la serotonina, entre otras. Estas alteraciones pueden desencadenar una disminución del rendimiento físico e intelectual, cansancio, sobrepeso y multitud de problemas relacionados con la salud.

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